การวอร์มอัพ
|
การวอร์มอัพ - ยืนตรงหันศรีษะไปตามเข็มนาฬิกาแล้วหันกลับทวนเข็มนาฬิกาอย่างช้าๆไปทางซ้ายทีขวาทีและขึ้นๆลงๆ - ยืนตรงแล้วยกหัวไหล่ขึ้นทั้งสองข่างขึ้นพร้อมกันแล้วปล่อยลง ต่อไปก็ยกขึ้นปล่อยลงทีละข้างสลับกัน - ยืนปล่อยขนทั้งสองข้างลงแล้วสะบัด 2-3 วินาที จากนั้นหมุนแขนไปข้างหลังเป็นวงกลมหลายๆครั้ง - ยืนตรงปล่อยแขนแนบลำตัวแล้วยกเข่าข้างหนึ่งมาช้าๆ จนจรดหน้าอกแล้ววางลงทำอีกข้างหนี่งสลับกันไป - ยืนถ่างขาเล็กน้อยแล้วโน้มตัวลงจับข้อเท้าซ้ายด้วยมือขาวาและจับข้อเทาาขวาด้วยมือซ้ายสลับกันไปโดยให้แขน - ยืนให้เท้าชิดกันปล่อยแขนแนบลำตัวแล้วกระโดดแยกชาพร้อมกันทำหลายๆครั้ง การยืดเส้น - การยืดเส้นขา โน้มตัวโดยให้น้ำหนักไปที่หัวเข่าข้างหนึ่งแล้วเหยียดขาอีข้างหนึ่งไปข้างพยายามโน้มตัวลงไปข้างหน้าประมาณสัก 10 วินาทีแล้วก็เปลี่ยนข้างทำไปเรื่อยๆหลายๆครั้ง - ยืดไหล่และสีข้าง ยีนถ่างขาเล็กน้อยแล้วยกแขนอีกข้างหนึ่งข้ามหัวพยายามโน้มตัวไปกับแขนให้มากที่สุดนับหนึ่งถึงสิบแล้วเปลี่ยนข้าง - จับหัวแม่เท้า ยืนตรงแล้วโน้มตัวไปช้าๆเพื่อจับหัวแม่เท้าขณะทำห้ามงอขาเด็ดขาดแล้วยืนตรง - จับข้อเท้า ยืนตรง โน้มตัวลงไปจับข้อเท้าด้วยมือสองข้างพร้อมกันก้มหัวลงช้าๆ
จนจรดข้อเท้าก้มอยู่อย่างนั้นประมาณ10 ปรับกล้ามเนื้อให้พร้อม - ท่ายกขา นอนหงายเหยียดแขนขนานกับลำตัว ยกขาทั้งสองขึ้นจนกระทั่งทำมุมพอดีกับพื้น
แล้วค่อยๆวางลง หยุดทันทีถ้า - ท่าซิต-อัพ เหยียดเท้ากับพื้น นอนหงายงอเข่าเล็กน้อยเอามือประสานกันที่ท้ายทอย
ยกส่วนบอฃนของลำตัวขึ้นจนกระทั่งศีรษะ - ท้านั่งกระโดด เหยียดาขาออกไปข้างหลัง หมอยบลงลักษณะคลานสี่ขาโดยใหมือและปลายเท้าแตะพื้น มือไมาต้องเคลื่อนไหว ใช้แต่เท้ากระโดดไปข้างหน้าข้างหลังโดยไม่หยุด - วิดพื้น นอนคว่ำหน้าให้อุ้งมืออยู่ใต้ไหล่ ใช้มือและแขนพยุงตัวขึ้น
แล้วปล่อยลงจนตัวคุณเกือบจะเเตะพื้น แล้วยกตัวขึ้นอีก การฝึกความแข็งแกร่ง - ก้าวขึ้นลงม้านั่ง ใช้บันไดหรือม้านั่งเตี้ย ก้าวขึ้น-ลงอย่างรวดเร็ว พยายามเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆควรใช้เท้าข้างที่ถนัดก้าวนำก่อน - วิ่งเหยียด สลับการวิ่งเหยาะๆ ด้วยการวิ่งก้าวยาวๆ เหยียดขาออกไปให้ไกลที่สุด - วิ่งแบบพุ่ง วิ่งระยะ 10 เมตร กลับไปกลับมา แล้วเพิ่มเป็น 20 เมตร กลับไป-มา พยายามเพิ่มระยะทางขึ้นเรื่อยๆ แบบเท่าตัว หลังจากวิ่งเสร็จแต่ละส่วนแล้ว - วิ่งถอยหลัง วิ่งถอยหลังเป็นเส้นตรงเป็นระยะทาง 20 เมตร แล้ววิ่งเหยาะๆ ถอยหลังกลับไปที่คุณเริ่มต้นวิ่งมา - วิ่งกลับไป -- มา วิ่งไปข้างหน้า 10 เมตร แล้วกลับตัวอย่างรวดเร็ววิ่งกลับในลักษณะเดียวกันอีก
10 เมตรหลายๆรอบ ้ |